Trening Malcolma Smith’a na wytrzymałość siłową
Wytrzymałość siłowa, jak wiadomo jest jedną z najbardziej potrzebnych sprawności wykorzystywanych podczas ekstremalnej wspinaczki skałkowej (głównie podczas przejścia bardzo trudnego RP), ale również w boulderingu – gdzie ilość prób do trudnej przystawki może być uwarunkowana naszą wytrzymałością siłową. Nie jest łatwą rzeczą wytrenować organizm do maksimum i utrzymać najwyższą formę przez długi okres czasu, dlatego trening należy zaplanować tak by szczyt formy osiągnąć w odpowiednim czasie. Moja metoda treningu przewidziana jest na trzy tygodniowy cykl seansów w którym podstawowym filarem jest oczywiście wytrzymałość siłowa, ale nie tylko bo zawiera również elementy rozciągania i siły.
- trening zaczynamy rozgrzewką, najlepiej około 40 – 60 minut. Na początku wspinanie po dużych chwytach, nie sprawiające problemów. Z upływem czasu zwiększamy stopień trudności (nie należy forsować, gdy zaczyna ścinać nam kaczuchę, lub inny mięsień – należy odpocząć). Podczas rozgrzewki trzeba pamiętać o rozgrzaniu wszystkich partii mięśni. Gdy do dyspozycji mamy tylko małą salkę boulderową – rozgrzewamy się na drążku, pompkami, wymachami ramion, skakanką. Trzeba pamiętać że rozgrzewka jest najważniejszym elementem treningu.
- po rozgrzewce odpoczywamy chwilkę długą na łyk wody, następnie wymyślamy sobie przystawkę pięć do siedem ruchów i wykonujemy ją 10 razy z rzędu. Boulder musi być na tyle łatwy by móc go wykonać bez odpadnięcia i na tyle trudny by nie móc go zrobić 12 razy – tu ważna jest znajomość własnych możliwości. Po zakończeniu serii odpoczywamy do totalnego restu, ale też tak by nie ostygnąć. Następnie wymyślamy kolejną przystawkę tym razem trudniejszą i wykonujemy ją znowu 10 razy, ale ma być ona na tyle trudna by móc ją pokonać tylko 7 razy w ciągu. Znowu odpoczynek i następna przystawka powtarzana 10 razy – 5 razy w ciągu.
- na koniec treningu lekkie rozciąganie około 15 – 20 minut, bez przeginania – czyli nie do bólu!!!!
Trening ten wykonujemy 3 razy w tygodniu przeplatając go treningami wytrzymałościowymi i siłowymi pamiętając że w tym okresie wytrzymałość i siła nie są najważniejsze, czyli nie angażujemy w nie 100% siły.
Kaotik
Źródła: roc’n’wall
