|
Ta płyta z listewkami, urządzenie tak proste i efektywne, stała się najskuteczniejszym
systemem przeobrażania naszych paluszków w potężne obcęgi. Swą nazwę bierze
od słowa campus (obóz, centrum treningowe), gdzie Wolfgang Gulich przygotowywał
się pod swoje przyszłe dokonania, między nimi na mityczną Action Directe
9a. To miejsce nadało nazwę jednemu z najskuteczniejszych treningowych
instrumentów dla wspinania, jeśli chodzi o budowanie czystej siły. Campus,
Impus, Campusboard to komplet listew, rozmieszczonych na drewnianej płycie
w odległości 12-20 cm od siebie - lekko przewieszony, 15-20 stopni, wystarczająco
by zmęczyć ramiona, jeśli zwrócimy uwagę, że nogi są używane jako obciążenie.
Jeśli należysz do średniaków, a siła twych palców i ramion stoi w miejscu,
jeśli chcesz dowiedzieć jak wykorzystać to narzędzie, czytając poniższy
artykuł z pewnością znajdziesz coś dla siebie.
Trening i ćwiczenia na campusie
Ze względu na wysoką intensywność wykonywanych na tym przyrządzie ćwiczeń,
które przy okazji dają popalić również naszym plecom, większość jego użytkowników
jest niezłymi wspinaczami z wieloma dokonaniami w swej karierze.Należy
pamiętać, że równie ważne są warunki poprzedzające trening. Niech
waszym nawykiem stanie się rozpoczynanie sesji gdy jesteście wypoczęci
i po prawidłowej rozgrzewce. Nie powinno w niej zabraknąć ciągów,
przywisów, rozciągania i bulderów o narastającej trudności.
ĆWICZENIA
Dynamiczne wchodzenie
Zaczynając obiema rękoma na tej samej listwie, unoś się płynnie
próbując wykonać ruch o największym zasięgu, zeskakując lub używając drabinki
do zejścia. Początkujący będą zmuszeni strzelać do listew.
Ćwiczenie - obie dłonie na listwie nr 1, prawa na nr 3, lewa pomagając
sobie nr 3 odbija się i sięga do nr 5, kontynuować ćwiczenie, aż do ostatniej
listewki. Odmianą tego ćwiczenia, jest:
- wykonanie przechwytów z pominięciem listewek pośrednich
- zwiększanie zasięgu ruchów.
By jak najlepiej skorzystać z ćwiczenia, każde ramię powinno wykonać:
- 4-6 ciągłych maksymalnych skurczów, zawsze na wznoszeniu
- wykonuje się 4-8 serii, z 5 minutowymi odpoczynkami miedzy nimi.
Inne ćwiczenie to monostrzały listwy nr 1, 3, 5 itd.Treningi wykonujemy
1-2 razy na tydzień minimum w 3-dniowych odstępach.
Wchodzenie w przybloku
Podobne do poprzedniego, lecz tym razem nie dynamicznie. Utrzymujemy się
w przybloku, ok. 4s na każdej listwie. Pozwala to na poprawienie
siły bez agresywnego ataku na mięśnie i stawy.Należy wykonać:
- min. 4 powtórzenia na każde ramię
- maks. 6 serii
- 5 min odpoczynku między nimi
1-2 razy na tydzień.
Wchodzenie i schodzenie
Klasyczne ćwiczenie na campusie, jeśli zdołamy wytrzymać powyżej 30s
do 1 min, wchodząc i schodząc, wykonuje się 3-6 razy, 2-3 razy w tygodniu.
Poprawia naszą wytrzymałość siłową.
Wchodzenie i schodzenie na obu rękach - Wariant I
Przeprowadzanie tego ćwiczenia na dwóch listewkach rozmieszczonych w
pewnej odległości od siebie jest wystarczające.
- zaczynamy od przybloku pod kątem 90 stopni w stosunku do górnej listwy
- opadamy na listewkę niższą, przyjmujemy pozycję wyjściową
- odbijamy się ponownie do górnej.
Wykonujemy 8 powtórzeń w 8-10 seriach przy 7-mio minutowych odpoczynkach.
Doskonałe ćwiczenie na poprawę siły kontaktowej, lecz bardzo kontuzjogenne.
W celu podniesienia trudności lepiej jest zwiększać odległości niż trenować
z obciążeniem.
Wariant II
Inną opcją jest stosowanie różnych odległości przy wchodzeniu i schodzeniu.
Np. zaczynamy na listwie nr 2, schodzimy na nr 1 i odbijamy się do nr
3, żeby ponownie opaść na nr 2 i stąd na nr 4, wykonujemy 1 raz w tygodniu.
Schodzenie dynamiczne
To ćwiczenie bardzo skutecznie służy poprawieniu siły maksymalnej, ale ze
względu na swą agresywność powinno być wykonywane 9-12 tygodni przed naszym
celem. Ćwiczenie składa się z opadnięcia otwierającego przyblok z taką siłą,
że niemożliwe jest jakiekolwiek przytrzymanie. Jest to wymagające ćwiczenie
i nie należy go wykonywać częściej jak 1 raz na tydzień. Konieczne jest
aby być wypoczętym i w dobrej formie.
- wykonujemy 1-3 ruchy na jedną rękę uzupełniając je łatwiejszym wchodzeniem
- 4-6 serii z 5-cio minutowymi odpoczynkami.
Ćwiczenia te dopuszczają wiele kombinacji i modyfikację intensywności. Generalnie
na campusie powinniśmy pracować nad chwytem otwartym i zamkniętym, używając
różnych typów chwytów, jak również różnej liczby palców, tak samo jak wykonujemy
różne przechwyty i strzały w celu pokonania coraz to trudniejszych bulderów. |
